Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt: Táplálkozás és kardió

Életmód

Először is, mindössze egy hét alatt fogyhat a zsírból. Igen, megerősítjük. Igen, ez ilyen egyszerű. Nincsenek okos szavak és félrevezetett tanácsok a csak nekik dolgozó táplálkozási szakemberektől. В этом посте редакция Bow&Tie расскажет о том, как избавиться от жира лично вам. Tanácsunk az esetek 100% -ában segítséget nyújt minden olyan személy számára, akinek nincs hormonális rendellenessége. Segítettek nekünk. És abszolút mindenki, aki megpróbálta őket is.

Расщепление жира – это химическая реакция, и редакция Bow&Tie расскажет, как вам ее запустить.

6 hiba a fogyás útján – ha megteszed, akkor nem fogsz 100% -osan fogyni

Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt: Táplálkozás és kardió Célunk nem csak a zsírtól való megszabadulás, hanem az egészség megőrzése is

Valójában több a hiba. Itt vannak a leggyakoribbak, amelyek a fogyni vágyók 100% -ánál vannak vagy voltak.

Fogyás kísérletei masszázsokkal, elektronikus masszírozókkal, szaunákkal

Nem így működik. A zsír nem képes „égni” vagy „megrázódni”. Egy személy kissé fogyhat egy masszázs vagy fürdés után, de ez egy ideiglenes hatás, amely az értágítással jár.

Az étkezés teljes megtagadása

A test fenyegetésként reagál az éhségre A test fenyegetésként reagál az éhségre

Az étkezés megtagadása stressz a test számára. A test ezt mindig ugyanúgy értékeli – mint halandó veszélyt. Ugyanígy reagál – lelassítja az anyagcserét (olyan, mintha a számítógép energiatakarékos módba lépne). Ennek eredményeként a zsír eleinte gyorsan elmúlik, majd a fogyás hirtelen és szinte teljesen leáll.

Mivel az ember nem látja a böjt eredményét, előbb-utóbb lebomlik. És a test, biztosítva más hasonló “éhes időket”, még több zsírt nyer, mint a böjt kezdete előtt volt.

Helytelen étrend használata

Az emberi testben semmi nem jön sehonnan és sehova sem. Férfi:

  • Hízik – amikor több kalóriát kap, mint amennyit költ.
  • Fogyás – amikor kevesebb kalóriát kap, mint amennyit költ.
  • A szinten marad – amikor annyi kalóriát kap, amennyit költ.

Alla Pugacheva étrendje, Eminem étrendje, spenót (a kedvenc étrend neve) – ha diétával több kalóriát kap, mint amennyit elköltött, akkor az étrend nem fog működni, bármennyire szokatlan is, és bármilyen furcsának is hívják.

A napközbeni tevékenység figyelmen kívül hagyása

Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt: Táplálkozás és kardió A különböző foglalkozások eltérő kalóriatartalommal rendelkeznek

Például egy irodavezető napi 2000 kcal-t kap. Ebben az esetben a táplálkozás és az edzés ellenőrzése során lefogy.

De ugyanez a napi 2000 kcal nem lesz elegendő egy rakodó számára, aki napközben súlyokkal dolgozva már többet költ feltételes 200+ kcal-ra edzés nélkül. Ebben az esetben, ha ő is rosszul étrendet edz vagy ül, akkor a szervezet energiahiány miatt lelassítja az anyagcserét. Ennek eredményeként a további terhelések nem segítik a fogyást, hanem csak zavarják.

A kiegyensúlyozott étrend hiánya

Célunk nem csak a zsíroktól való megszabadulás (ez könnyű feladat), hanem az egészség megőrzése is, amennyire csak lehetséges (ez nehezebb). Ezért csak a hagyományos alma fogyasztása segít a fogyásban, de nem lesz előnyös, ha problémák merülnek fel például a csontokkal kapcsolatban. A teljes működéshez a testnek fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége.

Alváshiány és elégtelen vízbevitel

Alvás közben a test helyreállítja az energiát. Az alváshiány egy másik oka annak, hogy a test energiatakarékos módot indítson. A víz részt vesz az emberi test minden reakciójában. 2-3 liter tiszta víz elfogyasztása felgyorsítja a haladást. Kérjük, vegye figyelembe: nem ásványvizet, nem teát, hanem sima vizet.

A fentiek alapján a fogyáshoz szükséges a normális (nem lelassított) anyagcsere fenntartása kalóriahiányban. Ennek kulcsa a frakcionált táplálkozás és a fizikai aktivitás.

Vegye figyelembe azt is, hogy az izomépítés „zsírégetés” közben hatástalan stratégia. A test a zsírtartalékokkal együtt már elveszíti az energiát, ezért ebben a pillanatban nem kifizetődő az izomnövekedésre fordítani.

Táplálkozási szabályok – ezeket betartva fogyni fog

Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt: Táplálkozás és kardió Az emberi testben semmi nem jön sehonnan és sehova sem

Minél ritkábban eszik egy ember, annál többet tesz a test az energiaveszteség csökkentése érdekében. A hatás hiánya (fogyás) mellett az ember gyengeséget tapasztal és gyorsan elfárad. Az anyagcsere lassulásának megoldása az, hogy kevesebb kalóriát kap, de gyakrabban eszik. Osszuk el a napi kalóriaigényt 5-7 étkezésre a nap folyamán. Ebben az esetben a test nem reagál a kalóriatartalom csökkenésére, mivel megérti, hogy a hosszan tartó böjt nem fenyegeti.

A következő táplálkozási algoritmusok segítenek Önnek.

Töredékes táplálkozás

A frakcionált táplálkozás elve a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyának fenntartása, a napi kalóriabevitel csökkentése mellett. Ehhez az ételt 5-7 étkezés között osztják szét.

Íme egy példa egy olyan étkezési ütemtervre és termékekre, amelyeket a gyakorlatban személyesen teszteltek, és napi 1500-2000 kcal sebességgel pozitív eredményt adtak:

Szénhidrátok:

  • rizs, hajdina, zabpehely és gyöngy árpa stb. – 100-250 gramm (kezdje a napot a legnagyobb adaggal, és mindent 15:00 előtt fogyasszon el, különben a testnek nem lesz ideje tölteni).

Fehérjék:

  • főtt csirkemell – 400-500 gramm (hagyjon legalább egy esti étkezéshez);
  • főtt tojás – 3-5 darab (hagyjon 1-2 estére is);
  • alacsony zsírtartalmú túró – 200 gramm (enni az utolsó étkezéskor);
  • alacsony zsírtartalmú kefir – 1 pohár (az utolsó étkezéskor is).

A rost zöldség, ésszerűséggel fogyasztható (de az utolsó étkezéskor – csak túró és kefir). Zsírok – javasoljuk, hogy fogadjanak a halolaj kapszulákra (Omega-3). Igyon legalább 3 liter rendes, állóvizet naponta.

Egy hét ilyen táplálkozás után mérje meg magát. Ha:

  • Semmi sem történt vagy hízott – nem ijesztő. Ez azt jelenti, hogy annyi kalóriát fogyasztott, amennyit elköltött, vagy többet. Vágjon vissza 50-100 gramm szénhidrátot étrendjében.
  • 1-1,5 kilogrammot fogyott – nagyszerű, a zsír elmúlik.
  • Fogyjon 2 vagy több kilogrammal többet – nagyon rossz, nemcsak a zsír, hanem az izmok is elvesznek. Adjon hozzá 50-100 gramm szénhidrátot az étrendjéhez.

Hetente mérlegelje magát, és figyelje étrendjét, hogy ne fogyjon több mint 1,5 kilogramm a hét folyamán. Továbbá, ha akarja, változatosítsa az étrendet, kalóriaszámítással kalória táblázatokon keresztül.

Ciklikus szénhidrátmentes étrend

Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt: Táplálkozás és kardió A szénhidrátmentes étrendet hatékonynak tekintik, de nem mindenki számára

A diéta lényege a ciklusokban történő étkezés. A szénhidrátokat 2-5 napig kizárjuk az étrendből, majd 1-2 napig csak szénhidrátokat eszünk (hogy a szervezet ne váltson át lassú anyagcserére).

Mindenképpen mérje meg magát minden nap, és rögzítse az eredményt, hogy meghatározza, mikor áll le a súly. Ez fontos: leggyakrabban az anyagcsere 3-4 nappal lelassul, de ez nem minden szervezetre igaz.

Javasoljuk, hogy kezdje a rendszerrel: 3 nap – nincs szénhidrát, 1 nap – csak szénhidrát. Továbbá, ha jól érzi magát és lefogy, növelje a szénhidrát nélküli napok számát. Ha nem érzi jól magát, csökkentse a szénhidrátmentes napok számát, és növelje a szénhidrátnapok számát.

Szénhidrátmentes napok:

  • főtt csirkemell vagy hal – 500-600 gramm;
  • főtt tojás – 10 darab;
  • alacsony zsírtartalmú túró – 300 gramm;
  • zöldségek – 400-500 gramm.

Szénhidrát napok:

  • rizs, hajdina, zabpehely és gyöngy árpa stb. – 100-250 gramm;
  • fehérje és rost – ésszerű határok között (vagyis ne egyenek túl).

Ezt a diétát tartják a leghatékonyabbnak, de nem mindenki számára. Ha nincs ideje visszaszerezni az erőt a szénhidrátnapok alatt, letargikusnak és erőtlennek érzi magát, adjon csokoládét vagy mézet a gabonafélékhez. Ha ez nem működik, akkor ez a diéta nem neked való.

Ha nincs pénz a megfelelő táplálkozásra és étrendre

A fenti étrendeket nem lehet a költségvetésnek tulajdonítani. Egy másik lehetőség az, hogy saját szokásos napi étkezéseit napi 6-7 étkezésre osztja el. A mérés után egy héttel meghatározza az eredményeket.

Ha elhízik vagy szinten marad, csökkentse a szénhidrát mennyiségét az étrend kiszámításával bármilyen kalória táblázat segítségével. Ha több mint 1,5 kg-ot fogyott, adjon hozzá szénhidrátot, vagy például fogyasszon egy csokit naponta. Ha 1-1,5 kg-ot fogyott, minden rendben van.

Kardio edzések fogyáshoz otthon és szabadban

Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt: Táplálkozás és kardió A kardió edzéseket nagy intenzitású és alacsony intenzitású

A kardió edzések közé tartozik a séta, a kocogás, az úszás, a kerékpározás, az álló kerékpározás, a kötél ugrása stb. Az izmoknak két energiaforrása van:

  • A glikogén az első szénhidrát. Átlagosan 40 percig tart.
  • A zsír nem szubkután, hanem izom. Vagy a glikogén felszabadulásakor, vagy ha lassú izomrostok vesznek részt. Átlagosan 40 percig is tart.

E kardiótevékenységek során a következő fordul elő:

  • a zsír „égő” (először glikogén, majd az izmok zsírjai, és amikor távoznak, a bőr alatti zsír „elfogyasztásra kerül”);
  • fokozott vérkeringés;
  • erősödik a szív- és érrendszer.

A test általános állóképessége is növekszik.

Kültéri kardio edzések

A kardió edzéseket nagy intenzitású (nagyon gyors futás, gyors kerékpározás) és alacsony intenzitású (gyors gyaloglás) bontja. Minél intenzívebb a terhelés, annál több szénhidrát „ég meg”, és annál gyengébb a zsír. Alacsony intenzitással (amikor lassú izomrostok vannak jelen), éppen ellenkezőleg, a zsír azonnal „ég”.

Ez azt jelenti, hogy a gyors séta hatékonyabb, mint a zsírégetés? Egyrészt igen. De másrészt minél intenzívebb a terhelés, annál több energiát (kalóriát) költenek a gyógyulásra. Ezért:

  • nagy intenzitású kardio edzések – segítenek a zsír gyors „elégetésében”, de további stresszel.
  • Az alacsony intenzitású kardio edzések szintén segíthetnek a zsírégetésben, de lassabban.

Ezért, ha az idő nem kritikus, vagy ha erősítő edzéseket végez, akkor nem teheti ki magát további terheléseknek, és nem spórolhatja meg izmait (erről bővebben alább).

Kardio edzések otthon

Otthon nyitott ablakkal és jól szellőző helyen végezzük a kardió edzéseket (hogy a test oxigénnel telített legyen, és az oxigén oxidálja a testzsírt). A következő gyakorlatok alkalmasak:

  • álló kerékpár vezetése;
  • ugrókötél;
  • a karika forgása;
  • lassú futás a helyén;
  • gimnasztika.

Legalább 40-50 percig otthon kell végeznie a kardió edzéseket szünet nélkül, szellőztetett helyiségben, miközben vezérli a pulzust (erről bővebben alább).

Hogyan kombinálhatjuk a kardiót és az erőt a fogyáshoz – lehetőségek kezdőknek és amatőröknek

Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt: Táplálkozás és kardió Az erőt és a kardiót lehet és kell kombinálni

Javasoljuk, hogy fontolja meg a kardio + erő kombinálásának két lehetőségét. 1. lehetőség – azok számára, akiknek van idejük edzeni:

  • 1. lépés – 40-50 perc alacsony intenzitású kardió (izomzsír-veszteség)
  • 2. lépés – 20-50 perc erősítő edzés a lipolízis kiváltására stressz és anabolikus hormonok segítségével.
  • 3. lépés – 1 órás pihenés (a vér áramlásához, hogy zsír juttassa az izmokat).
  • 4. lépés – ismételje meg az 1. és 2. lépést.

2. lehetőség – olyan emberek számára, akiknek nincs idejük:

  • 1. lépés – 40-50 perc alacsony intenzitású kardió edzés reggel. Például gyors gyaloglás üres gyomorra (az izomzsír elmúlik + reggel nincs annyi „saját” zsír az izmokban).
  • 2. lépés – 40-50 perc alacsony intenzitású kardio edzés az erőedzés előtt (izomzsírvesztés).
  • 3. lépés – 20-50 perces erőnléti edzés a lipolízis kiváltására stresszhormonok és anabolikus hormonok segítségével.
  • 4. lépés – 40-50 perc alacsony intenzitású kardio edzés erőedzés után (például gyors séta hazafelé).

Ha lehetséges, hozzáadhat alacsony intenzitású kardio edzéseket.

Hogyan és miért kell szabályozni a pulzust

Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt: Táplálkozás és kardió A helyes pulzus lehetővé teszi a test számára a zsírok oxigénnel történő oxidálását és oxidációját

Ezután ellenőrizni kell, hogy a pulzus szintje a 110-160 ütés / perc tartományban (igaz a fiatal, egészséges emberekre, halálos az idősekre) lehetővé teszi a test oxigénnel való telítettségét, amely oxidálja a zsírokat. Ha a pulzus 60-90 ütemre csökken percenként, akkor a test nem zsírot, hanem glikogént kezd „égetni”.

A testének maximálisan megengedett pulzusszámát a 205,8 – (0,685 x a megélt évek számára) képlettel számíthatjuk ki = az eredményt egész számra kerekítjük. Így egy 30 éves férfi esetében a maximálisan megengedett pulzusszám 185 ütés / perc, tehát 110-160 tartomány elfogadható.

Várjuk Önt a kommentekben. Megpróbálunk válaszolni a kérdésekre és segíteni.

Értékeld a cikket
Online stílusú magazin a stílusról, a divatról, az etikettről, az életmódról és a legjobb termékek és szolgáltatások kiválasztásáról.
Adjon hozzá egy megjegyzést