Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet felpumpálni azoknak a kezét, akiknek nincs sok tapasztalata a sportban. A cikk tartalmaz speciális gyakorlatokat és gyakorlatsorokat kezdőknek a bicepsz, a tricepsz és a brachialis számára, valamint az e gyakorlatok mögött álló elméletet. Gyűjteményünk egy a sok közül, nem kizárólagos és nem egy kiemelkedő edző fejlesztése. A bowandtie.ru oldalról származó gyűjtemény célja nem meglepetés valami szokatlannal, hanem a kezed megerősítése és az egészség megőrzése. Mi kell még?
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan lehet fej- és izomgyakorlatokkal fejleszteni a karizmokat, és beszélünk a szuperhalmazokról is.
A karok edzése során a legfontosabb elkerülni a túlterhelést, és tudatosan végezni a gyakorlatokat.
- Mi zavarhatja az izomnövekedést
- Tricepsz, bicepsz és vállizmok – mindezt edzeni kell
- Hogyan fejleszthető a tricepsz – terhelési szabályok
- Tricepsz hosszú fej terhelés – fotó
- Alapvető és izoláló tricepsz gyakorlatok – fotó
- A bicepsz felépítése – terhelési szabályok
- Gyakorlatok a bicepsz fejlődéséhez – fotó
- A vállizmok terhelésének szabályai – brachialis (fotó)
- Az alkar felpumpálása – hogyan, vagy inkább miért?
- Kézi edzés szuperhalmazokkal
- Példák kezdő és amatőr képzési programokra
- Hogyan pumpálja fel a karjait – következtetés
Mi zavarhatja az izomnövekedést
Az ugyanazon edzésprogramot követő egyes sportolók számának különbsége az alkotmánynak köszönhető. Vannak mezomorfok, endomorfok és ektomorfok. Az alkotmány első két típusában a tricepsz nagy és hosszú, az izmok általában gyorsabban nőnek. Az ektomorfokban szépek és csúcsosak (lásd alább).
Az izmok nem növekedhetnek vagy növekedhetnek lassan a következő okok miatt:
- A terhelés nem növekszik – az izmok nem növekednek, ha a terhelés nem növekszik.
- A terhelés nem értelmes, nem céltudatos – a fejlesztésre szoruló izmokra kell koncentrálnia, és ki kell zárnia a feleslegeseket a terhelésből.
- Elégtelen gyógyulás – be kell tartani a töredékes étkezéseket (napi 6-12 alkalommal) és jól aludni (legalább napi 8 órát).
- Vannak hibák az edzéstechnikában – elegendő a minimális kiigazítások elvégzése, és a hatás nem késik.
Az első három pont betartása kötelező. És minél szigorúbban tartják be őket, annál gyorsabban fordul elő, hogy felpumpálja a karjaidat.
Az EZ rúd csökkenti az alkar feszültségét
A kezdők által elkövetett leggyakoribb hibák a kezük edzésénél:
- Csak egy izomcsoportot töltsön be. Például a vágy, hogy csak bicepszet pumpáljon. A növekedés nem érhető el így – a növekedéshez szükséges anabolikus hormonok nem termelődnek.
- Túlzottan nehéz és nagy volumenű edzések. Vegyen többet, dobjon többet – nem erre a helyzetre, ha nem használnak anabolikus szteroidokat. A kezek elég könnyen túledzik és megsérülnek.
- A terhelés nem növekszik. Ő és ugyanaz a terhelés határt szab a hatásnak – az izmok egyszerűen nem fognak növekedni.
Egy másik módja annak megértésének, hogy a terhelés nem hozza meg a kívánt hatást, az, ha az edzett izmok nem érződnek edzés közben.
Tricepsz, bicepsz és vállizmok – mindezt edzeni kell
Azok az izmok, amelyekkel együtt kell dolgozni a kar gyakorlása során:
- tricepsz – (musculus triceps brachii) tricepsz;
- kétfejű – (latin musculus biceps brachii) bicepsz;
- váll – (latin musculusbrachialis) brachialis.
Az alkar hasznos a karok felpumpálásával összefüggésben, de kis méretük miatt kevéssé érdekli őket. Emlékszünk az egyik fő szabályra – a terhelésnek értelmesnek és céltudatosnak kell lennie.
Hogyan fejleszthető a tricepsz – terhelési szabályok
A triceps brachii (triceps) a váll teljes hátsó részén húzódó „nyújtó”. Ez egyetlen szalag a könyök területén, amely lehetővé teszi mind a három fej egyidejű működését. A különböző gyakorlatok lehetővé teszik az egyes fejek különböző terhelését – mindegyik működni fog, de különböző intenzitással.
Tricepsz: piros – hosszú fej, sárga – rövid, zöld – középső fej.
A tricepsz hosszú (vagy belső) feje a lapocka mögött helyezkedik el. Az edzéshez a lehető legnagyobb mértékben vissza kell venni a karját. Az alkar meghosszabbításáért az oldalsó (rövid) és a mediális (középső) tricepszfejek felelősek.
A fejtöltés jellemzői:
- A kis terhelések a lehető legnagyobb mértékben tartalmazzák a középső fejet.
- Az edzés intenzitásának növekedésével a rövid fej elkezd dolgozni.
- A lenyűgöző és intenzív edzés, valamint a karok meghosszabbítása hosszú fejet használ.
Ezen jellemzők alapján a közepes és a rövid fej fejleszthető a tricepsz szinte bármilyen terhelésével. A hosszú fej speciális megközelítést igényel.
Tricepsz a váll hátsó részén
Tricepsz hosszú fej terhelés – fotó
A hosszú fej fő jellemzője a lapockához való kötődés, nem a felkarhoz. Emiatt fejlesztése megköveteli:
- Hatalmas nyomás. Könnyű terheléseknél automatikusan csak rövid és közepes használatos. A testnek könnyebb, mert kényelmesen elhelyezkednek ilyen terhelések esetén.
- A karok hátrafelé vagy fölé emelése. Ez logikus az edzőfej rögzítésének sajátossága miatt.
- Nyomja a könyökét a testhez. Ebben a helyzetben a hosszú fej terhelése biztosított. És amikor a könyök egymástól elszakad – rövid.
- A tenyér kifelé fordítása a hüvelykujj irányába (szupináció). Hosszú fejet terhel. De a tenyér kifordulása befelé (pronáció) rövid.
Ezen jellemzők ismeretében a hosszú fej kialakításához hasznos gyakorlatok:
- A francia feje mögül álló vagy ülő helyzetben présel.
- Hosszabbítás a kar hátának meghosszabbításával.
A tricepsz betöltésekor (főleg a francia préseknél) a legfontosabb az, hogy elkerüljük a nagy csalást. Ez az út a 100% -os sérüléshez.
A csalás számos olyan módszer általános neve, amelyek trükköznek a testen edzés közben és túlterhelik az izmokat. A csalásra példa, amikor az ember már nem tudja tisztán meghajlítani a karját egy teherrel, és rángatásként kezdi el csinálni. A technika lehetővé teszi még néhány emelés elvégzését, de (figyelem!) Nem könnyíti meg a kivitelezést, de további terhelést hoz létre az izmokban. Ne csináld.
Alapvető és izoláló tricepsz gyakorlatok – fotó
A tricepsz tevékenységeinek kis listája:
- Keskeny markolatú fekvenyomásos prés.
- Megmártózik az egyenetlen rudakon.
- A francia fekvő helyzetben présel negatív padszöget.
- A francia feje mögül álló vagy ülő helyzetben présel.
- Bővítés a crossover szimulátorban.
Az 1. pontban a préseléssel kapcsolatban: megtehető a Smith gépen, valamint az úgynevezett negatív pad szögével (dőlésszög, lásd alább). Ez kikapcsolja a mellkasot és a deltákat a terhelésből, és a tricepsz megterhelődik. Ez az úgynevezett izoláló gyakorlat – a terhelés szigorúan az egyik izomcsoportra vagy annak egy részére esik.
A bicepsz felépítése – terhelési szabályok
A bicepsz (bicepsz, 'bi' = kettő) a híres izom, amelyet a testépítők klasszikus hajlított karú testtartása lát. Részt vesz az alkar és a váll hajlításában, összehúzza a belső (rövid) és a külső (hosszú) fejet.
A bicepsz anatómiai elhelyezkedése
Az izom kulcsszerepet játszik a kar könyökhajlításában, ezért ennek a műveletnek a további súlyával történő megterhelése mindig pozitív hatással lesz. Ezenkívül a bicepsz miatt a kéz hüvelykujja felé történő szupináció lehetséges – ezt a mozgást is meg kell terhelni.
Arnold Schwarzenegger bicepszet mutat be
Kiderült, hogy a bicepsz felpumpálásához meg kell hajlítani és terheléssel heverni (kibontakozni). A legegyszerűbb módszer a belső fej fejlesztése. A külső bekapcsolásához pedig szét kell terítenie a könyökét a háta mögött, és keskeny markolatot kell használnia.
Gyakorlatok a bicepsz fejlődéséhez – fotó
Sokféle gyakorlat létezik, a súlyzóktól a vízszintes sávokig. Íme néhány példa az újoncok eredményének garantálására:
- Súlyzó emelő Standard vagy EZ bárral.
- Súlyzók emelése ülő helyzetben, hanyatt fekvő helyzetben a pad negatív dőlésével vagy hanyattfekvéssel.
- Scott Bench felkel.
- Koncentrált súlyzó emelések.
- A vízszintes sáv keskeny és hátrameneti markolatával történő felhúzás.
Az EZ rúd előnyei – Csökkentett stressz az alkaron. Hasznos azok számára, akiknek az alkarja gyorsabban fárad el, mint a bicepsz.
A vállizmok terhelésének szabályai – brachialis (fotó)
A brachialis izom (brachialis) a bicepsz alatt helyezkedik el. Végzi a hajlítás funkcióját, és a bicepsz csúcsává (azaz terjedelmesé és kiemelkedővé) teszi.
A vállizom helye
A legelérhetőbb módszerek a brachialis betöltésére a következők:
- Emelje meg a rudat hátramenetben.
- Kalapács álló helyzetben.
A rúd felemelésének során a könyökeket egy helyzetben kell rögzíteni.
Az alkar felpumpálása – hogyan, vagy inkább miért?
A karok megterhelésekor az alkarok mindig érintettek. Azonban, ha valóban az alkarra kell összpontosítania, íme néhány hasznos gyakorlat:
- a tenyér meghajlítása rögzített súlyzóval, standard és fordított markolattal;
- pronáció és szupináció;
- szorítva a csuklótágítót.
Mint fentebb említettük, az alkar már növekszik, rendszeres stresszel a kezén. Különleges gyakorlatokra nincs szükség, ha valamilyen oknál fogva nem erre az izomcsoportra kell koncentrálnia.
Kézi edzés szuperhalmazokkal
A Superset megszakítás nélküli, több gyakorlatból álló komplexum ellentétes funkciókat ellátó izmok számára (az úgynevezett antagonista izmok, például bicepsz és tricepsz).
Csúcs bicepsz
Van értelme a következőkre összpontosítani:
- Váltakozó gyakorlatok (készletek bicepszhez, majd tricepszhez).
- Váltakozó szettek (bicepsz, pihenés 1,5 perc, tricepsz, pihenés 1,5 perc …).
Ezek a szuperhalmazok azért működnek, mert:
- Az izmok pihennek, miközben az antagonisták meg vannak töltve.
- Létrejön a szivattyúzás hatása – az izom térfogatának növekedése a saját vérének és ozmotikus nyomásának köszönhetően, amelynek kapcsán a kapillarizáció javul, a növekedés aktiválódik.
A szuperhalmazok sokféle változatban léteznek, de mindig szem előtt kell tartani, hogy a karok kis izomcsoportot jelentenek, és nagyon könnyű őket megterhelni nagy terheléssel. Ezért nincs csalás.
Példák kezdő és amatőr képzési programokra
Példa egy kezdő képzési programra – 3-4 sorozat 6-12 ismétlést sorozatonként:
- A rudat álló helyzetben emeljük (alapkivitelben vagy EZ-vel).
- Keskeny markolatú fekvenyomás fekvő helyzetben, negatív 15 ° -os vagy 20 ° -os lejtéssel vagy Smith gépben.
- Kalapács álló vagy fekvő helyzetben egy lejtős padon.
- Megmártózik az egyenetlen rudakon.
Példa edzőprogramra haladó amatőrök számára – 3-5 sorozat 6-12 ismétlés sorozatonként:
- A rudat álló helyzetben emeljük (alapkivitelben vagy EZ-vel).
- Keskeny markolatú fekvenyomás fekvő helyzetben, negatív 15 ° -os vagy 20 ° -os lejtéssel vagy Smith gépben.
- Emelje meg a rudat hátramenetben.
- Francia présel a feje mögül álló és ülő helyzetben.
- Kalapács hajlamos helyzetben egy lejtős padon.
- Bővítés a crossover szimulátorban.
A gyors és lassú izomrostokra vonatkozó fejlettebb programok túl magasak ahhoz, hogy a sportolók ne vegyenek étrend-kiegészítőket. A profiknak pedig nincs szükségük rosttal kapcsolatos tanácsokra, már megvan az edzésprogramjuk.
A csalás sérüléshez vezet
Hogyan pumpálja fel a karjait – következtetés
A karok edzése során a legfontosabb elkerülni a túlterhelést, és tudatosan végezni a gyakorlatokat. Az edzés olyan megközelítése, amelynek során az ember az edzőterembe jön, hogy minél jobban vasat húzzon és mindenféle rendszer nélkül, semmi jóhoz nem vezet. Legjobb esetben ez időpazarlás, a legrosszabb esetben – az egészség is. A motiváció is fontos.
Soha ne vállaljon túl sokat vagy túl keveset – csak pazarolja az idejét és kalapálja a kezét. A cikkben leírt képzési programok az első szakaszban meglehetősen megfelelőek, és akkor a saját technikája tapasztalattal fog járni. Vagy edző segít.
