Hogyan válasszuk ki a fehérjét

Ha úgy dönt, hogy rendbe hozza testét az új strandszezon előestéjén, aligha lesz képes megtenni a speciális sporttáplálkozás használata nélkül. Alapvető képviselője a fehérje – erősen koncentrált szintetizált fehérje, vitaminokkal és mikroelemekkel dúsítva. Ez a kiegészítés nem okoz kárt a szervezetben, és alkalmas mind a hivatásos sportolóknak, mind az egészséges életmód híveinek, valamint azoknak, akiknek nincs lehetőségük rendszeresen étkezni – a fehérjeturmix sokkal egészségesebb és kielégítőbb, mint egy hamburger vagy egy csomag chips.

Legjobb fehérjealkotók

Ezek a márkák valószínűleg nem mondanak semmit a kezdőknek, de a tapasztalt testépítők szájról ismerik ezeket a neveket:

1. Optimális táplálkozás

2. Weider

3. Egyetemes

4. Cuttler Nutrition

5. Dymatize

Ezeket a termékeket speciális sporttáplálkozási üzletekben vásárolhatja meg. Mielőtt előnyben részesítené egyik vagy másik márkát, el kell olvasnia az azt használó sportolók véleményét, amelyet nem lesz nehéz megtalálni a közösségi hálózatokon és a tematikus fórumokon.

Fehérjetípusok

A fehérje nem más, mint a fehérjetermékekből előállított erősen koncentrált természetes fehérje. A legjobb fehérjefajták 75-80% tiszta fehérjét tartalmaznak, a fennmaradó 20-25% -ot mindenféle multivitamin, aminosav, kreatin és a tömeggyarapodáshoz szükséges egyéb elemek teszik ki. Eladó mind a tiszta fehérjét, mind annak ízesített, különböző ízű társait – banánt, csokoládét, vaníliát.

Tejsavó fehérje

A leggyakoribb fehérjetípus, amelyet tejsavóból nyernek magas hőmérsékleten és nyomáson. A tejsavófehérjét általában három feltételes csoportra osztják:

1. Sűrítmény. fehérjetartalom 75-80%, 1,5-2 órán belül asszimilálódik;

2. Elkülöníteni. Tisztított fehérje, a fehérje tömegfrakciója eléri a 90-95% -ot. Ebben a fehérjében szinte teljesen nincs laktóz, ezért a szervezet sokkal gyorsabban felszívódik, mint a koncentrátum;

3. Hidroizolátum. A legfejlettebb fehérjetípus, amelyben a fehérjemolekulák esszenciális aminosavakra bomlanak. Azonnal felszívódik, ezért alkalmas edzés közbeni használatra.

Előnyök

• Tisztességes fehérjetömeg;

• Olcsó költség;

• Tömeggyarapodáshoz és „szárításhoz” egyaránt használják;

• Alkalmas éjszakai használatra;

• Gyorsan felszívódik;

hátrányai

• Nem alkalmas egyéni fehérje-intoleranciában szenvedőknek;

Kazein

A kazein alapja a sovány tej. Fő előnye a hosszú felszívódás – 6 – 8 óra, amely kiváló kiegészítője azoknak, akik sportolnak, de nincs lehetőségük rendszeresen étkezni. A kazeint éjszaka is fogyasztják az izom katabolizmusának elkerülése érdekében.

Előnyök

• fehérjetartalom akár 90-95%;

• Alkalmas éjszakai katabolizmus elnyomására;

• 6-8 óra alatt felszívódik;

• A minimális zsírmennyiség;

hátrányai

• Egyéni laktóz intolerancia;

• Sajátos íz;

Tojásfehérje

A hivatásos testépítők körében a legjobb megoldásnak tekintik, amely teljes emészthetőséggel rendelkezik. A fehérje forrása ebben a fehérjében a csirketojás, amelyből a szintézis során minden nedvességet eltávolít. A tojásfehérje híres a 100% -os fehérjetartalmáról, valamint a zsírok és szénhidrátok teljes hiányáról.

Előnyök

• 95-100% fehérjetartalom;

• Tökéletesen táplál;

• Zsírok és szénhidrátok hiánya;

• Teljes emészthetőség;

hátrányai

• Tiszta formájában meglehetősen ritka;

• Nem alkalmas a tojásfehérjére allergiás emberek számára;

• Nagyon drága;

Szójafehérje

Ez a név növényi eredetű fehérjét jelent – szója, különféle hüvelyesek, búza, rizs. Ennek a fehérjének a minősége nagyon átlagos, de a vegetáriánusok és mindazok kedvelik, akik nem fogyasztanak állati termékeket.

Előnyök

• 3-5 órán belül felszívódik;

• Alacsony költségű;

• fehérjetartalom 60-65% szinten;

hátrányai

• Az aminosavak kimerített összetétele;

• A test nem szívja fel teljesen;

Fehérje kiválasztási paraméterek

Az aminosavak mennyisége és százaléka a fehérjében

A kiváló minőségű fehérjének feltétlenül 18 különböző aminosavat kell tartalmaznia, és az uralkodó mennyiségnek az úgynevezett BCAA-nak kell lennie – esszenciális aminosavak, beleértve az izoleucint, a leucint és a valint. Minél többen vannak százalékban, annál jobb és drágább a fehérje. A tejsavó- és kazeinfehérjéket tekintik a legjobbnak ebben a tekintetben, ezek tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, és a BCAA százalékos aránya is a maximális szinten van.

A fehérjekomponensek összetétele és százalékos aránya

Először is figyelmet kell fordítania a termék 100 grammjára jutó fehérje mennyiségére, valamint annak eredetére. Az a tény, hogy sok gyártó ravasz és jelzi a csomagoláson „tejsavófehérjét” vagy „izolátumot”, a hátoldalon található összetételben pedig az első sor a „szójafehérje”, amely növényi eredetű. Tartózkodnia kell egy ilyen fehérje megvásárlásától, hacsak természetesen nem növényi fehérje vásárlása a feladat.

Fontos a fehérje zsír- és szénhidrátmennyisége is. Nem lehet teljesen megszabadulni tőlük, néhányukat még a tiszta tojásfehérje is tartalmazza. Nagy figyelmet kell fordítani arra, hogy a zsír- és szénhidráttartalom ne haladja meg az összes fehérje 4-5% -át, különben ezek az anyagok nemcsak az izom, hanem a zsírszövet toborzásához is hozzájárulnak.

Ízesített vagy „tiszta”?

A fehérje olyan anyag, amelynek nincs kifejezett szaga, de íze homályos, mint a tejpor. Ez a körülmény oda vezet, hogy sok sportoló inkább ízesített termékeket – csokoládét, vaníliát – vásárol, valamilyen gyümölcsízzel. Tapasztalt testépítők nem értenek egyet ebben a kérdésben, de továbbra is úgy gondolják, hogy jobb, ha „tiszta” fehérjét vásárolnak. Összetétele nem tartalmaz ízeket és édesítőszereket, ára lényegesen alacsonyabb.

Fehérje kiválasztása egy adott helyzetre

Valójában nincs egyetlen helyes válasz erre a kérdésre. Minden attól függ, hogy ki, milyen célokra vásárolja meg a fehérjét, valamint azon a fizikai aktivitás szintjén, amelyet a teste kap.

Milyen fehérjét válasszon egy lány számára

Azok a lányok, akik szeretnék tartani magukat kondícióban és rendszeresen edzeni az edzőteremben, a klasszikus tejsavófehérje alkalmas akár 80-85% fehérjetartalommal, valamint a BCAA magas százalékával. Ha laktóz-intoleráns, a legjobb, ha előnyben részesít egy izolátumot.

Fehérje kiválasztása a fogyáshoz

Ahhoz, hogy a fogyás folyamata hatékonyan menjen végbe, minimálisra kell csökkenteni a szervezetbe bejutó szénhidrátok és zsírok mennyiségét. Ebből a célból előnyben kell részesítenie a minimális tartalmú fehérjét, valamint a fehérje magas százalékát. A kazein kiváló választás – lassú felszívódása miatt sokáig tompítja az éhségérzetet. Az L-karnitin hasznos kiegészítő, amely segít a zsírégetésben a lehető leghatékonyabban edzés közben.

Fehérje kiválasztása az izomtömeg megszerzéséhez

Az izomtömeg növelése összetett feladat, amelyben a megfelelő fehérje fontos szerepet játszik. Nem fog működni, ha itt egy adott típusra korlátozódunk. Az izolátum tökéletes mindennapi használatra, a szervezetbe jutó fehérje fő forrásaként szolgál. Az edzés során és közvetlenül utána a katabolizmus elkerülése érdekében olyan vízszigetelő szer segítségét kell igénybe venni, amelyet a test a lehető leggyorsabban felszív. Az éjszakai katabolizmus megelőzése érdekében pedig kazeinhez folyamodnak, amely 6-8 órán keresztül felszívódik. És ne felejtsd el, hogy a fehérje nem az elsődleges táplálékforrásod, csupán kiegészítés.

Tejsavó fehérje kiválasztása

A tejsavófehérje fajtáit a fentiekben részletesen ismertettük, ezért a megvásárolható fehérje kiválasztásakor abból kell kiindulni, hogy teste laktóz-toleráns-e vagy sem. Az első esetben a koncentrátum lesz az opció, a másodikban a legjobb, ha az izolátumot részesítjük előnyben. Ne feledkezzen meg a vízszigetelésről – ez a fajta tejsavófehérje tökéletesen használható edzés közben és utána is.

A következő cikkekben szakértőink elárulják, hogyan válasszon erősítőt, a sportoláshoz szükséges súlyzók kiválasztásának titkai, ajánlások az aminosavak kiválasztásához a sporthoz, valamint az otthoni súlyzóválasztás jellemzői.

Figyelem! Ez az anyag a projekt szerzőinek szubjektív véleménye, és nem vásárlási útmutató.