A fekvőtámaszok népszerű és praktikus formája a mell, az abs, a delta és a tricepsz izmainak. Az iskolában a testnevelési oktatók gyakran igénybe vették ezt a gyakorlatot. Természetesen nem véletlenül és nem abból a vágyból, hogy jóllakjon az önértékelés érzése, élvezve a hatalmat a gyerekek felett. A még mindig törékeny fiatalos testeknek (valamint az irodai tisztviselők petyhüdt tetemeinek) egyszerre több izomcsoportot kell edzeniük. A testnevelési órák mindennapos vezetésének lehetősége hiányában a tanárok kénytelenek az izomrendszer operatív fejlesztésének nehéz, de hatékony módszeréhez – fekvőtámaszokhoz – folyamodni. Fontolja meg a különböző izomcsoportok alapvető gyakorlatait, amelyek ugródeszkát jelentenek a vésett alak és a csodálatos női megjelenés világában.
Ezer mérföld útja az első lépéssel kezdődik. Esetünkben az ideális és sportos alakhoz vezető út a legegyszerűbb alapgyakorlatokkal kezdődik.
Alapállás – test párhuzamos a padlóval, a karok vállszélességben
Válaszszó a test előnyeiről
Még a sporttól távol eső ember is tudja, hogy a megfelelő fizikai aktivitás hasznos a test számára. A fitt figurák vonzzák az ellenkező nem véleményét, a sport csökkenti a magas vérnyomás és a szívroham valószínűségét, elhalasztja számos betegség megjelenését. Általánosságban elmondható, hogy a padlóprések az egész testnek, különösen a szív- és érrendszernek kedveznek.
Tervezi a harcművészetek gyakorlását? A padlópréseket bele kell foglalni az egyéni edzésbe. A fekvőtámaszok erősítik a kezeket, különösen, ha a gyakorlatot ököllel hajtják végre. Minden típusú fekvőtámasz szisztematikus gyakorlásával kialakulnak a mellkas, a hát és a hasizmok, a váll deltoid izmai, a gastrocnemius és az intercostalis izmok. A gerincnek pozitív hatása is van, amelynek nagy szüksége van egy erős izmos fűzőre.
A szisztematikus fekvőtámaszok egész izomcsoportot fejlesztenek
A padlóprés ellentétes hatása adódhat, ha helytelenül végezzük. Például feltétlenül nem szabad azonnal elkezdenie az edzést további súlyviseléssel. Először meg kell tanulnod, hogyan kell elvégezni az alap padnyomást a padlóról, amelyet az iskola testnevelő oktatója olyan kitartóan javasolt.
Alapvető technika
Az órák megkezdése előtt fel kell melegíteni. A klasszikus push-up technika szabályai:
- A hangsúly a hazugság. A karok kissé szélesebbek, mint a vállak.
- A hátnak egyenesnek kell lennie. Az egész gerincnek a nyaktól a hát alsó részéig egyenes, kifeszített húrnak kell lennie.
- A hasizmok kissé feszültek legyenek.
- A lábak kissé el vannak választva, és a lábujjakon vannak felemelve.
- A karok könyökbe vannak hajlítva belégzés céljából. Fontos! A hátnak egyenesnek kell maradnia, nem ajánlott a gerinc meghajlítása.
- A mellkas nem szükséges a padlóra süllyeszteni. Néhány centiméter kell maradjon a padló és a test között.
- A test kilégzéskor visszatér eredeti helyzetébe.
Az alaptechnika felkészíti a hátad, a delta, a hasizmok és a mellizmok hangsúlyos edzésére. Emellett a padlóról való klasszikus fekvőtámasz edzi a koordinációt, ami fontos a továbbképzéshez.
A felső mellkas edzéséhez a lábakat egy százszorszépre kell helyezni
Mellizom edzés
Annak érdekében, hogy az erőfeszítéseket a fekvőtámaszok során közvetlenül a mellkas izmaira összpontosítsa, emlékeznie kell a következő szabályokra:
- A padlóprés technikájának magában kell foglalnia a lapockák lapítását. Csak akkor, ha ez a feltétel teljesül, bekapcsolják a megfelelő izomcsoportokat.
- A kezeknek fekvéskor szélesnek kell lenniük. Ebben az esetben a test felemeléséhez nemcsak a könyök kiegyenesítésére, hanem a lapockák összehúzására is szükség lesz.
- A mellkas közepének kidolgozásához a lábaknak és a karoknak a padlón kell maradniuk, a testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Így a mellkas közepén végzett gyakorlatokhoz nem szükséges magasság.
- A felső mellkas emelt, de nem túl magas lábbal fog működni. A torna padjának magassága ideális lesz.
- Az alsó mellkas akkor használható, ha a karokat egy dombra helyezik. Ugyanaz az elv működik itt, mint a felső mellizmoknál. A kezek nem lehetnek túl magasak.
A torna padjának alternatívája a párhuzamos rudazat. Ebben az esetben a lábad nem érintheti a padlót. A mellizmok hatékony nyújtásához stabil támaszokat kell használnia, amelyekre a kezét helyezheti. Ez alacsonyabbra engedi a testet. Az udvaron lévő vízszintes rudak rendben vannak.
Az alsó mellkas edzéséhez a kezét egy százszorszépre kell helyezni
Tricepsz edzés
Egy kis fiziológia. Tricepsz (tricepsz izom) – a felkarcsont hátsó izma, amelynek köszönhetően a könyök meghajlik és elhajlik. A padlóról való felfelé toláskor mindig működik, azonban … Ez az izom kicsi, ezért a rá nehezedő terhelés más izomcsoportokra oszlik. A tricepsz izma munkájának maximális beillesztése érdekében szükséges:
- Minimalizálja a mellizmok munkáját. A lapockák redukciója kizárt.
- Használja a helyes kézpozíciót. Jobb, ha tenyerét vállszélességre helyezi el. Ebben az esetben a könyök visszahúzódik és a test mentén helyezkedik el.
- Gyakoroljon fordított fekvőtámaszt. Szüksége lesz torna padra vagy bármilyen más hasonló támaszra, a kezeket a háta mögött fogják.
A tricepsz kidolgozása során fontos megjegyezni, hogy ez az izom a préselés alatt a padlótól csak a lapockák hiányában fog működni. Ebben az esetben a test nem a mellizmok segítségével fog felemelkedni, hanem kizárólag a könyök meghosszabbításának és hajlításának köszönhető.
A tricepsz edzésénél fontos kizárni a lapockák ellaposodását.
A középső és az elülső deltoid izomkötegek edzése
A vállra nyomásokkal való munkavégzéshez az alsó testet magasra kell helyezni. Ehhez egy padra vagy falsíkra teheti a lábát. Függőleges fekvőtámaszokkal kapcsolják be a deltoid izmok középső és első kötegét.
Célszerű az ilyen típusú sajtót a padlóról kezdeni, miután edzettük a mellizmokat és a tricepszet. Ellenkező esetben az optimális hatékonyságot nehéz lesz elérni.
Ballisztikus gyakorlatok és crossfit
A padlón történő fekvőtámaszok segítenek megerősíteni a kezeket, és felkészítik őket egy táska vagy sparringpartner ütésére. A legmeredekebb és egyben a legtraumatikusabb fekvőtámaszok elindítása, amelyeknél a tenyér, ököl és ujjak hátsó részét használják támaszként, csak a fenti izomcsoportok részletes tanulmányozása után lehetséges.
Robbanóerő fejlesztése
A pleometrikus (más néven „ballisztikus” vagy „robbanásveszélyes”) gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a lehető legkevesebb idő alatt kihozza az izmait. Elengedhetetlen azoknak a sportolóknak, akik magukat „haladónak” tartják. Két alapvető típusú fekvőtámaszt tartalmaznak:
- Padlóprések kézi tapsokkal. Régi jó „Spartan” padlóprés. Mindkét kéz váll szélességű, egyik keze a másikhoz képest kissé elöl helyezkedik el. Pamut után fekvő fekvéskor a kezek helyzete megváltozik.
- Burpee a CrossFit rendszerből való kizárásra utal, amelynek algoritmusa így néz ki: guggolás, tenyér a padlón előtted; lökéssel a lábak kiegyenesednek, a test préselő helyzetben párhuzamos a padlóval; push-up; visszatér a guggoláshoz; kiugrott karokkal felfelé; visszatér a kiinduló helyzetbe.
A robbanóerő fejlesztését célzó padlón történő összes tolást nagy sebességgel, szünetek nélkül és maximális izommunkával végzik pozitív és negatív szakaszukban.
A tapsoló fekvőtámaszokat fontos elvégezni nagy sebességgel
Izomnövekedés serkentése
Az izomnövekedés stimulálásához további terhelést kell alkalmazni súly formájában, amikor megnyomja. Ez lehet súlyzó palacsinta, nehéz hátizsák, súlyozott mellény vagy lány. Ebben az esetben javasolt a fekvőtámaszok felváltva végrehajtása széles és keskeny karokkal egyaránt.
Készletek és fekvőtámaszok számokban
A készletek és a prések száma teljesen az edzés céljaitól függ. Hol kezdjem:
- Ha testzsírt kell égetnie és megkönnyebbülést kell építenie – 10-től 25 fekvőtámaszig 4 sorozatban.
- Ha stimulálnia kell a mell-, a váll- és a hátsó felső izmok növekedését – 8-tól 13 fekvőtámaszig 4 sorozatban.
Ezután fokozatosan növeljük a számokat. Landmark – foglalkozások a lehetőségek határán, de nem rovására. Ha a testmozgás után vagy közben kellemetlenség, kellemetlenség vagy fájdalom jelentkezik, és ön akaratából erőfeszítéseket kell tennie a testmozgás folytatása érdekében, akkor a választott edzésprogram valószínűleg nem megfelelő, ezért felül kell vizsgálni.
Parallel Bar Dips – A tornapad alternatívája
Ha nem tud önállóan kialakítani egy edzési rendszert, akkor a legésszerűbb megoldás nem a saját testével történő kísérletezés, hanem szakemberhez fordulás. Egy edző egy értelmes leckéje is több „érintéses” edzést eredményez.
Következtetés
A fekvőtámaszok hatékony módja az állóképesség fejlesztésének, az izomnövekedés serkentésének és akár a fogyásnak is, anélkül, hogy edzőterembe járna. A padokat bárhol meg lehet csinálni, és ha helyesen és fanatizmus nélkül végezzük el, akkor a gyakorlatokra fordított idő és erkölcsi befektetés 100% -os haszonnal jár. Mi kell még modern és kísértetiesen elfoglalt testvérünknek?
