Súlyzó gyakorlatok

A súlyzós gyakorlatok a szovjet évek óta nagy felhajtást jelentenek, amikor is minden önbecsülõ ember az erkélyen dédelgetett dobozt tartott ezzel az egyszerû sporteszközzel. A lövedék elterjedésének fő oka a könnyű kezelhetőség. Súlyzókkal edzhet bárhol: az edzőteremben, otthon, az erkélyen vagy a friss levegőn. Ebben a cikkben megvizsgáljuk ezen sporteszközök típusait, és néhány alapvető gyakorlatról is beszélünk.

A férfiak számára a súlyzók súlyos acél “kenyér” a test számára. Úgy döntött, hogy további stresszt jelent az izmokra, és elmozdítja a zsírrétegeket a helyükről? Törékeny alak, könnyeket és kékeket félretéve. Adj lendületet és gyönyörű megkönnyebbülést. Csak az edzés rendjének helyes összeállítása marad.

A rengeteg modell lehetővé teszi, hogy bármilyen feladathoz súlyzókat választhasson

Öntött súlyzók vs összecsukható

A súlyzók vásárlása előtt el kell döntenie a számukra beállított feladatokat. Például, ha folyamatosan izomtömeg-növekedést tervez, akkor össze kell fogni az összecsukható súlyzókat, és idővel meg kell növelnie azok súlyát. A fitnesz edzéshez rögzített súlyú sporteszközök alkalmasak, amelyek lehetővé teszik az adott izomtónus fenntartását.

A legsokoldalúbbak a kivehető palacsintás súlyzók

A súlynövelés képességével rendelkező súlyzók univerzálisak. Öntött modellek használatával egy bizonyos idő után szembe kell néznie egy új, nehezebb pár megszerzésének szükségességével, mivel az izmok további növekedést igényelnek. A házi készítésű súlyzók kényelmi szempontból rosszabbak, mint a bolti súlyzók: a teljes edzéshez tucatnyi kagylót vagy palacsintát kell önteni, amelyek súlyát szintén idővel meg kell növelni.

Megfelelő súlyzók kiválasztása otthonában

Összecsukható súlyzók kiválasztásakor ügyeljen a következő pontokra:

• Mi a korlátozó, maximális súlya a súlyzóknak. Itt is az összecsukható modellek kényelme nyilvánul meg. Például, ha az egyik teljesen összeszerelt lövedék 20 kilogrammot húz, ez lehetővé teszi, hogy sokáig ne térjen vissza az üzletbe új palacsintákért.
• Súlylépés. A tapasztalatlan felhasználók számára fontos, hogy a súlyzók súlyát fokozatosan (legfeljebb 1 kilogramm) növeljék. Például egy 5 kilogrammos súlylépés csak a profi futók és sportolók képzésének kedvez. Ne feledje a mérleg és érme szabályát, fokozatosan adja hozzá a terhelést.
• A súlyzó rudának gumírozottnak vagy recézettnek kell lennie (csúszásgátló szakaszok). Célszerűbb 25-30 milliméter átmérőjű rudakat vásárolni. Ez a méret lehetővé teszi, hogy idővel szabadon vásároljon palacsintát.
• Palacsinta. Ha lakásban tartják az órákat, és nincs kedvünk megtörni a csendet a sportedzések miatt, nézzék meg közelebbről a gumírozott palacsintákat. Egy ilyen eszköz nem károsítja a laminált vagy a parkettát. A króm palacsinták csak ragyogásban különböznek másoktól, de gyakorlati felhasználásuk nincs. A sportérmék minimális súlya 500 grammtól kezdődik, a maximális súlya pedig eléri a 10 kilogrammot.
• Szerelvények. Fontos, hogy a palacsinta tartó a súlyzókon kényelmes és megbízható legyen. A legkönnyebben kezelhetőek a rugós kapcsok vagy a „fülek”.

Súlyemelő kesztyű tartozékként kapható a kezdő súlyzókhoz.

A kesztyű megvédi a kezét a bőrkeményedéstől és a sérülésektől a súlyzó gyakorlatok során

Nem csak azért van szükség rájuk, hogy a súlyzók ne csúszjanak ki a tenyérből, hanem a csukló rögzítéséhez is. A kesztyű jó hamvasító szer lesz, megvédi a tenyér bőrét az érdességtől.

Kor és otthoni edzés

A súlyzókkal végzett gyakorlatok kiválasztásakor fontos figyelembe venni nemcsak súlyukat és saját fizikai erőnlétüket, hanem az életkori sajátosságokat is. Például az oktatók és az orvosok 50 év után emlékeztetik a férfiakat arra, hogy a hormonális változások miatt az ízületek és szalagok elveszítik erejüket, ami azt jelenti, hogy az edzésnek kissé kevésbé intenzívnek kell lennie.

A súlylépés átgondolt megközelítése még idősebb férfiak számára is lehetővé teszi a súlyzókkal való gyakorlást

Az 50 év alatti fiatal férfiaknak hetente legalább háromszor edzhetnek súlyzókkal. Ez a mód lehetővé teszi az izmok megfelelő hangnemben tartását, miközben böjtnapokat rendez a test számára. Az erőnléti edzés komplexumában minden férfinak, kortól függetlenül, bele kell foglalnia a kardió edzést, amely megfelelőbb reggel vagy az erőgyakorlatok előtt. Ez felkészíti motorját megerőltető munkára.

Hogyan kell helyesen edzeni otthon

A súlyzó gyakorlatokat bemelegítéssel kell kezdeni. Ez felmelegíti az izmokat és felkészíti őket a terhelésre. Alapul veheti mindazokat az iskolai bemelegítéseket (fejdöntések, rándulások, rántások, nyújtási gyakorlatok).

A látható hatás érdekében fontos egy egyéni edzésprogram kidolgozása. Nemcsak magukat a gyakorlatokat, hanem a pihenőnapokat is tartalmaznia kell. A kezdőknek ajánlott 1-2 napos szünetet tartani az edzések között. Ez idő alatt az izomszövet helyreáll, és a glikogén szintje (hozzájárul a „tejsav” ​​termeléséhez) eléri az új spurt optimális szintjét. De minden kezdő tévedése – kopásért való munka – bumeráng hatást adhat, csökkentve a toborzott izomtérfogatot.

Jobb, ha bemelegítéssel kezdjük a súlyzókkal végzett gyakorlatokat.

Ha edző nélkül edz otthon, akkor magának kell elvégeznie az eredmények vagy gátlások ellenőrzését. Az előrehaladás pontosabb nyomon követése érdekében rendszeresen jegyezze fel súlyát és kerületét a naplóba vagy a telefonos alkalmazásba. Az 50 év feletti férfiaknak naplóba kell jegyezniük pulzusukat és vérnyomásukat. Minden mérést el kell végezni a gyakorlat megkezdése előtt.

Férfi alapkomplexum – videó

Mielőtt nekilátna egy megkönnyebbülésnek, el kell sajátítania a súlyzókkal ellátott alapvető gyakorlatsorozatot, amely számos alapvető gyakorlatot tartalmaz, amelyek alapján más típusú erőterhelések épülnek fel. Magába foglalja:

• Klasszikus súlyzó guggolás. Lábak váll szélességben, karok a test mentén. Belégzés a guggoláson, kilégzés az emelkedőn. Ismételje meg 10-15 alkalommal 3 sorozatnál.
• A kalapács az alkar izmainak gyakorlása. A kiindulási helyzet megegyezik a guggolással. Belégzéskor a jobb karunkat hajlítjuk, a súlyt a vállig emeljük. Kilégzés – kiindulási helyzet. A bal kéz gyakorlását is elvégzik. Mindegyik kar esetében az emeléseket legalább 20-szor hajtják végre. Ez a gyakorlat ülve is elvégezhető.
• Súlyzóhúzás az övig – nagy hátizmok edzése. A gyakorlathoz padot kell készítenie, egy széklet is megfelelő. Helyezze a jobb lábának térdét a padra, jobb kezével fogja meg annak szélét. A bal láb a padlón térdnél kissé hajlítva, a bal kéz lent van, a lapockák szét vannak választva. Kilégzéskor húzza fel egy súlyzóval az övében, hozza össze lapockáit. A belégzés a kiindulási helyzet. Minden kézre 10-15 ismétlés, 3 készlet.
• A súlyzó vállrándítás a felső (clavicularis) trapézizmok gyakorlása. Lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, karok lefelé. Kilégzéskor emelje fel a vállát, karjait egyenesen, súlyzókkal lefelé, a lapockák simán egymáshoz kerülnek. A belégzés a kiindulási helyzet. A gyakorlatot 10-15 alkalommal végezzük 3 sorozatban.
• Súlyzók tenyésztése – a mellkas deltoid izmainak edzése. Ha nincs otthon ferde torna, akkor egy fit-labda helyettesítheti. Feküdt, széttárja karjait oldalra, egyenes fogással fogja meg a súlyzókat. A karokat a könyöknél hajlítani kell, a súlyzóknak pedig a mellkas szintjén kell lenniük. Felemeljük a kezünket, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. 10-15-szer lépjen fel.
• Lábedzés. Teszünk tüdőt. A bal lábat a térdnél hajlítjuk, a súlyzókat a testen tartjuk a kezekben. A jobb láb egyenes, hátradőlt és a lábujjával a padlón nyugszik. Mindegyik lábhoz 10-15 tüdőt végzünk.

A súlyzó gyakorlatokat rángatózás nélkül végezzük. Mindegyiket többféle megközelítésben ismételjük meg. A légzés (belégzés és kilégzés) a helyes terheléselosztás alapja. A súly leküzdését (erőszak) csak kilégzéskor szabad végrehajtani.

Meg kell állítania az ismétlést, mielőtt izomelégtelenség lép fel. Ha úgy érzi, hogy a következő ismétlés végzetes lesz, a gyakorlatot le kell állítani. A súlyzó munka végén az izmok kissé meghúzhatók, ha több röpködést és hajlítást végeznek.

A súlyzókkal végzett gyakorlatoknak lehetőleg aerob terheléssel kell járniuk.

Az erőgyakorlatokat célszerű aerob (légző) terhelésű súlyzókkal kísérni – kocogás, kerékpározás, szobakerékpár. Ellenkező esetben szívproblémák merülhetnek fel.

Öt egyszerű gyakorlat idősebb férfiak számára

Az idősebb férfiak számára a legtöbb edzés az izom és a szív tónusának fenntartására irányul. Önkényes ütemben hajtják végre őket, ha légszomj jelentkezik, szünetet kell tartania:

1. Gyakorlat az alkar és a mellkas izmainak. A lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok széthúzódnak, a súlyzókat egyenes fogással tartják. A kezeket előre-hátra fordítjuk. A légzés és a tempó önkényes.
2. Gyakorlat a hátsó és a lapocka izmainak. A súlyzós kezek a fej mögött vannak, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Belégzéskor karjainkat oldalra terítjük, kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Meg lehet csinálni padon ülve vagy fitball közben.
3. Gyakorlat a lábak, a mellkas és a felső kulcstartó izmainak. A lábak szélesebbek, mint a vállak, a súlyzókat a kezekbe szorítják. Kilégzés – ugrás jobbra, a karok felemelkednek előtted, belélegzés – kiinduló helyzet. Ezután – a kilégzéskor balra téved.
4. Gyakorolja a hátizmok nyújtását. A lábak vállszélessége egymástól vagy kissé szélesebb, mint a vállszélesség Súlyzók – a padlón a lábad között. Lehajolunk és kilégezünk, kezünkbe vesszük a súlyzókat és kiegyenesedünk. Belégzés – tegye a súlyzókat a padlóra anélkül, hogy behajlítaná a hátát.
5. Gyakorlat a láb izmainak. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, súlyzók vannak a test mentén. Kilégzéssel és guggolással próbálunk súlyzókkal megérinteni a padlót. Belégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Minden gyakorlatot 6-8 alkalommal ismételnek. Normális egészségi állapot esetén az ismétlések száma 10-re növelhető.

Az izomtónus fenntartása fontos az idősebb férfiak számára

Következtetés

A súlyzó gyakorlatok olyan edzéseket jelentenek, amelyek lehetővé teszik a férfiak számára a különböző célok elérését: fogyás, faragott izmok építése és egyszerűen a test optimális fizikai állapotának fenntartása. Az utolsó pont különösen érdekes azok számára, akik életük nagy részét az irodában ülve töltik. A súlyzókkal végzett gyakorlatok száma nagyon nagy. Ezzel a lövedékkel a quadricepszet, a mellkas és a hát deltoid izmait és más izomcsoportokat dolgozhat ki. Nem könnyű beleszeretni a súlyzókba, de lehetetlen lesz visszautasítani őket, képzési ütemtervbe vonva.